Ngajalankeun ditangtoskeun pikeun ngaduruk gajih éféktif: prinsip dasar

Kiwari, ngajalankeun mangrupikeun salah sahiji cara anu paling populér pikeun merangan kaleuwihan beurat. Ieu bener mantuan ngaduruk kaluar kaleuwihan gajih, tightens kulit jeung dina waktos anu sareng promotes kaséhatan. Tapi dina kanyataanana, teu sadaya jelema meunang hasil nu dipikahoyong. Sarta titik di dieu teu yen ngajalankeun teu epektip, tapi hiji jalma teu nyaho kumaha carana ngajalankeun leres leungit beurat. Hayu urang coba ngartos eta kaluar.

Mangpaat ngajalankeun pikeun leungitna beurat tur leuwih

Ngajalankeun pikeun ngaduruk gajih mangrupikeun cara anu sederhana sareng efektif pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Henteu kanggo nanaon yén olahraga ieu ngagaduhan popularitas anu ageung di sakumna dunya. Anjeunna gaduh nomerkauntungan, diantarana di handap ieu:

• Ngajalankeun téh diaksés, teu merlukeun investasi finansial atawa parabot husus, jadi saha bisa ngalakukeun eta.
• Ieu aman olahraga , sarta lamun nuturkeun aturan dasar, eta ngan bakal mawa kauntungan.
• Latihan anu teratur leres-leres ngabantosan anjeun ngirangan beurat, sabab éta nyayogikeun latihan kardio anu kuat. Rata-rata, sajam ngajalankeun kaduruk 500-700 kcal.
• Ngajalankeun méré hiji jalma kauntungan komprehensif, sarta ieu masalah teu ukur inohong, tapi ogé kaséhatan. Éta ngabantosan ngalawan setrés, nguatkeun sistem saraf, ngalatih jantung sareng pembuluh darah, ningkatkeun fungsina.
• Jogging normalizes fungsi sistem pencernaan sareng nyepetkeun métabolisme.
• Ngajalankeun sampurna strengthens otot sarta ngajaga aranjeunna toned.
• Jenis kagiatan ieu ngarangsang ngaleupaskeun runtah ngabahayakeun, racun, sareng kaleuwihan cairan tina awak.

Sanajan ngajalankeun bakal nulungan dulur leungit beurat, Anjeun kudu tumut kana akuncontraindications, sareng aranjeunna sapertos kieu:

• gangguan serius dina fungsi jantung sareng pembuluh darah (cacat jantung, gagal jantung, masalah tekanan darah);
• phlebeurysm;
• asma bronkial;
• gangguan sistem éndokrin;
• masalah visi serius;
• prosés radang dina awak;
• kasakit tepa;
• masalah sistem musculoskeletal.

Jalma anu kaleuwihan beurat kedah konsultasi ka spesialis sateuacan ngamimitian jogging, sabab tiasa ngarugikeun diri. Dina kasus maranéhanana, leumpang gancang atawa jogging bisa jadi leuwih hade.

Pikeun leungit beurat ngaliwatan ngajalankeun, eta disarankeun pikeun diajar pilihan béda jeung milih nu pangalusna. Éta ogé penting pisan pikeun terang kumaha ngajalankeun anu leres pikeun ngaduruk gajih, diajar sadaya aturan sareng saran.

Naha ngajalankeun téh alus pikeun leungitna beurat

Janten, naha ngajalankeun ngabantosan anjeun leungit beurat? Hayu urang angka eta kaluar.

Masalah kaleuwihan beurat biasana khas pikeun jalma anu nuju gaya hirup sedentary. Leuwih ti éta, ayeuna satengah alus populasi boga kandaraan pribadi. Hatur nuhun kana mobil, urang eureun teu ukur ngajalankeun, tapi sabenerna leumpang. Hasilna, awak accumulates lemak, sarta otot atrophy alatan uselessness.

Pikeun ngahindarkeun obesitas sareng akibat anu teu pikaresepeun pikeun penampilan sareng kaséhatan anjeun, anjeun kedah ngahiji sareng ngajalankeun. Ieu mangrupikeun jinis kagiatan fisik pangbasajanna anu sayogi pikeun sadayana. Sarta ngantep éta ngan leumpang brisk dina munggaran. Pas awak adaptasi, mimitian ngajalankeun.

Hayu urang tingali kumaha ngajalankeun ngaduruk gajih?

Ngajalankeun ngajadikeun jantung anjeun ngompa gancang, naha éta digolongkeun kana cardio. Kalayan laju jantung anu gancang, langkung seueur getih anu ngalangkungan jantung per unit waktos tibatan dina kaayaan tenang. Paru-paru ogé mimiti dianggo langkung keras, sareng getih anjeun aktip diperkaya ku oksigén. Saturasi oksigén lumangsung dina sakabéh sél awak, ti ujung jari kaki nepi ka uteuk. Prosés métabolik mimiti lumangsung langkung gancang.

Ngajalankeun butuh énergi. Pikeun mastikeun panyaluran konstan, awak nganggo cadangan internalna. Mimiti, glikogén anu disimpen dina ati dikonsumsi, teras titipan lemak awak urang dianggo. Ku alatan éta, ngajalankeun jeung kaleuwihan beurat téh konsép sauyunan. Upami anjeun gerak aktip sareng ngaduruk langkung seueur kalori tibatan tuangeun, kaleuwihan beurat anjeun bakal ngaleungit. Ngajalankeun sareng kaleungitan beurat mangrupikeun hal anu aya hubunganana.

• Pikeun jogging (7-9 kilométer per jam), ngaduruk gajih dimimitian sanggeus 20-30 menit ngajalankeun kontinyu.
• Kalayan latihan interval, prosés ngarecahna lemak dimimitian langkung awal, anjeun henteu kedah ngajalankeun sajam pikeun ngamimitian katabolisme lemak. Tapi interval ngajalankeun cukup beban beurat jeung jenis ieu cardio teu cocog pikeun dulur.

Lamun ngobrol ngeunaan naha ngajalankeun mantuan Anjeun leungit beurat, hal anu penting pikeun netelakeun tipe sarta durasi na. Upami urang hartosna jogging klasik dina laju anu gampang, durasi latihan kedah sahenteuna tilu puluh menit.

Kumaha Ngajalankeun Ngaduruk Gajih: Aturan Dasar

Kami parantos terang yén jawaban kana patarosan naha ngajalankeun ngabantosan anjeun leungit beurat bakal positip. Nanging, aya sababaraha nuansa anu kedah diperhatoskeun pikeun jogging supados leres-leres ngahasilkeun hasil. Hayu urang tingali aranjeunna langkung caket.

Durasi ngajalankeun

Punten dicatet yén durasi ngajalankeun anjeun bakal gumantung kana inténsitas latihan anjeun. Anjeun ogé kedah tumut kana tingkat kabugaran fisik sareng milih beban anu optimal. Disarankeun mimitian ku ngajalankeun teu panjang teuing jeung laun ningkatkeun durasi maranéhanana, kitu ogé jarak ngajalankeun.

Ngajalankeun disarankeunsahenteuna 40 menit, sabab ngan sanggeus waktu ieu geus kaliwat awak mimiti meakeun teu kalori, tapi langsung lemak hated. Seueur ahli nyarankeun ngajalankeun interval - éta ningkatkeun daya tahan sareng saé pikeun leungitna beurat.

Nyiapkeun sareng ngabéréskeun latihan anjeun

Ngajalankeun anu leres pikeun ngaduruk gajih henteu kedah ngamimitian sareng mungkas sapertos kitu. Aturan tangtu kudu diturut.Sateuacan latihan, pertimbangkeun ieu:

• Disarankeun tuang sahenteuna dua jam sateuacan latihan pikeun ngaduruk gajih;
• Mangpaat pikeun mandi kontras sateuacanna, anu bakal ngabantosan nada otot sareng pembuluh darah, janten langkung gampang pikeun awak nanggung beban;
• Sateuacan bagian utama palajaran, laksanakeun pemanasan pondok - éta bakal ngabantosan nyegah tatu sareng nyeri otot, sabab awak bakal siap setrés.

Antara workouts Anjeun kudu ngadalikeun diet Anjeun. Alami, teu dianjurkeun dahar manisan, pangan lemak sarta kadaharan séjénna anu musuh inohong Anjeun. Ngawatesan asupan uyah, sabab condong nahan cairan dina awak, sarta ieu ngaronjatkeun volume awak. Éta ogé penting pikeun nginum cai anu cukup, sareng anjeun tiasa ngalakukeun ieu nalika latihan ogé.

Sanggeus ngajalankeun, saran handap bakal mangpaat:

• Eureun laun-laun, teu ngadadak. Transisi tina lumpat ka leumpang sareng laun-laun ngalambatkeun. Ieu bakal ngabantosan mulangkeun engapan sareng denyut jantung, sareng maksakeun awak ngaduruk langkung seueur kalori.
• Saatos ngajalankeun anjeun, nyandak pancuran haneut, nu bakal nulungan nenangkeun otot anjeun sarta sistim saraf.
• Hindarkeun hipotermia. Salila ngajalankeun, awak warms up, sarta angin ngahiliwir lampu atawa draf négatip bisa mangaruhan kaséhatan Anjeun.

Milih inténsitas latihan

Hiji titik penting dina cara ngajalankeun pikeun ngaduruk lemak nyaéta inténsitas ngajalankeun, nu nangtukeun laju leungitna beurat jeung hasil ahir. Penting pikeun émut yén penting henteu ngan ukur leungit beurat, tapi ogé henteu ngabahayakeun kaséhatan anjeun.

Beuki sengit latihan, énergi anu langkung gancang dikonsumsi. Ngajalankeun anu tenang sareng santai aman pikeun kaséhatan anjeun, tapi éta langkung cocog pikeun ngajaga fit tinimbang pikeun ngirangan beurat. Jeung latihan overly sengit bisa ngakibatkeun kacapean awak, sarta salaku hasilna, bisa mimiti leungit teu ukur gajih, tapi ogé otot, sarta sistem cardiovascular bisa kakurangan tina stress kaleuleuwihan.

Éta alesananabeban kudu ngaronjat laun tur konsistén.Upami anjeun énggal ngajalankeun, mimitian ku anu minimal sareng ningkatkeun waktosna. Anjeun tiasa nangtukeun inténsitas latihan anjeun ku ngawaskeun denyut jantung anjeun. Ilaharna, pangaruh ngaduruk gajih anu saé masihan pulsa langkung ti 130 ketukan per menit. Sanajan kitu, lamun inohong ieu ngaleuwihan 150, beban bisa jadi teuing sengit. Dina inténsitas anu leres, denyut jantung kedah uih deui ka tingkat biasa henteu langkung ti satengah jam saatos ngajalankeun.

Baju jeung sapatu

Alat anu leres ogé maénkeun peran anu penting dina ngajalankeun kinerja. Sapatu jeung jas ngajalankeun pikeun leungitna beurat kudu jadi nyaman jeung teu ngawatesan gerak.

Pakéan kudu dipilih tina bahan alami, breathable.Tiasangagunakeun jas husus pikeun leungitna beurat, nyadiakeun konsentrasi kana sababaraha wewengkon masalah. Contona, Anjeun bisa meuli breeches jeung kolor nu nyepetkeun prosés leungitna beurat.

Anjeun kudu milih sapatu nu nyaman, lightweight, sarta pas sampurna. Éta bakal ngabantosan ngirangan setrés dina sendi sareng ngirangan résiko tatu.

Seringna, jalma anu hoyong ngirangan volume beuteung disarankeun pikeun dianggosabuk pikeun ngajalankeun sarta leungitna beurat atawa cling film. Sacara prinsip, ieu mangpaat, tapi ulah ngaharepkeun hiji mujijat lumangsung sarta anjeun bakal leungit beurat dina tilu workouts. Barang-barang ieu ngabantosan nyepetkeun prosés ngaleungitkeun kaleuwihan cairan, anu ogé ngagaduhan pangaruh anu mangpaat dina prosés leungitna beurat. Aya ogé sabuk anu gaduh pangaruh urut.

Kabiasaan latihan

Sakumaha sering sareng sabaraha lami anjeun kedah ngajalankeun pikeun ngaduruk gajih? Kateraturan mangrupikeun konci anu paling penting pikeun suksés. Pilihan pangsaéna nyaéta ngajalankeun 3-5 kali saminggu. Pikeun ngagancangkeun hasil, anjeun tiasa ngagentos jalan sareng jinis kagiatan sanés, contona, latihan kakuatan atanapi ngojay. Disarankeun yén lalaki ngagabungkeun ngajalankeun pikeun leungitna beurat kalawan latihan beurat.

Ulah ngaharepkeun hasil gancang. eksplisitparobahan pikeun hadé bakal noticeable sanggeus 6-8 mingguworkouts biasa.

Nyaho kumaha ngajalankeun anu leres pikeun leungit beurat, anjeun tiasa ningkatkeun penampilan anjeun tanpa ngabahayakeun kaséhatan anjeun. Salaku tambahan, disarankeun pikeun taat kana rekomendasi ieu:

• Bari ngajalankeun, pastikeun pikeunngadalikeun kaayaan fisik Anjeun.Nyeri jeung pusing teu bisa ditarima. Engapan kedah tetep rata.
• Anjeun tiasa ngajalankeun duanana dina treadmill sarta di wewengkon kabuka.Pilihan kahiji alus sabab geus sadia dina cuaca nanaon. Anu kadua ngamungkinkeun anjeun pikeun nikmati kaéndahan alam sareng ngambekan hawa seger, tapi kusabab kaayaan cuaca éta moal salawasna sayogi. Disarankeun ngajalankeun henteu dina aspal, tapi dina taneuh - ieu miboga éfék mangpaat dina tingkat daya tahan sarta bakal ngidinan Anjeun pikeun leres ngadistribusikaeun beban.
• Pastikeun téknik ngajalankeun anjeun leres.
• Sikepbari lumpatkudu mulus.Ngarénghap rata. Parobahan laju kedah lancar.

Upami anjeun hoyong ngaduruk gajih di daérah khusus ku jalan ngajalankeun,Anjeun tiasa taat kana saran téknis ieu:

• Pikeun kaleungitan beurat dina suku anjeun, disarankeun pikeun ngagunakeun téknik kalayan angkat hip anu luhur, kalebet lumpat kalayan léngkah tambahan dina latihan anjeun, sareng jalan-jalan alternatip sareng luncat (sareng atanapi henteu nganggo tali luncat).
• Pikeun leungit beurat burih anjeun, ogé ngagunakeun stress dina otot beuteung anjeun sarta salawasna ngadalikeun nada maranéhanana.

Upami anjeun nuturkeun sadaya aturan sareng teu aya contraindications, anjeun tiasa aman ngamimitian ngajalankeun, sareng anjeun bakal geura-giru perhatikeun parobahan anu jelas pikeun anu langkung saé. Ogé émut ngeunaan gizi anu leres sareng jinis latihan anu sanés - dina kombinasi anjeun bakal nampi program anu efektif anu bakal ngabantosan anjeun ngahontal sosok anu idéal. Salaku bonus, ngajalankeun bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun kaséhatan anjeun sareng hilap setrés sareng déprési.

Kumaha Ngawangun Kakuatan, Daya Tahan, sareng Ngaduruk Gajih sareng Lumpat

Jalma sering underestimate ngajalankeun atawa nempo hiji-sidedly. Kawas, lamun hayang leungit beurat, buka ngajalankeun. Mun rék ngalatih haté, lumpat ogé. Sababaraha urang ningali éta salaku kasempetan pikeun nyetél catetan pribadi tur ngabuktikeun ka diri yén anjeun bisa ngajalankeun 10 km tanpa eureun. Kanggo sababaraha, ngajalankeun mangrupikeun cara pikeun bersantai otak saatos dinten anu stres sacara intelektual atanapi gugup di tempat damel. Éta ogé kajantenan sabalikna - latihan anu saé isuk-isuk pikeun kéngingkeun kakuatan, tanaga sareng ngalengkepan rencana kerja anu direncanakeun dina waktos catetan.

Hiji disiplin universal tapi insidious

Di hiji sisi, sagalana geus kitu. Di sisi anu sanésna, kakuatan ngajalankeun dina seueur kasus overestimated atanapi henteu dipertimbangkeun pisan.

Ku kituna, ngajalankeun ngaronjatkeun efektivitas latihan kakuatan - eta naek beurat digawé sarta inténsitas latihan. Éta mangrupikeun bantosan anu penting pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih. Ieu upami sadayana dilakukeun leres, anu bakal urang bahas di handap. Aya ogé kasus sabalikna.

Contona, hiji jalma mutuskeun pikeun leungit beurat - henteu masalah naha éta lalaki atawa awéwé - sarta hayu urang ngajalankeun furiously. Barina ogé, manéhna geus ngadéngé kaluar tina sudut ceuli nu ngajalankeun ngidinan Anjeun pikeun leungit kaleuwihan beurat. Babaturan ngeclakkeun tujuh kesang, beureum sapertos lobster, haténa luncat tina dadana, sukuna nyerah, hawa teu cekap, tapi anjeunna terus ngagerakkeun sukuna anu parantos lemah - anjeunna kedah ngajalankeun ieu 3-4 km.

Kuring lumpat sabulan tilu kali saminggu, sangsara pisan, naék kana timbangan, tapi teu aya hasilna. Pantulan dina eunteung teu robah teuing. Ieu skenario kasus pangalusna. Anu paling parah, anjeunna mimiti katingali goréng, kaséhatanna ogé henteu saé, dengkulna nyeri, janten kurus (aya pangsaeutikna otot, gajihna henteu kamana-mana), sareng 2-3 kg anu pikasieuneun leungit tina saratus beurat. total beurat awak teu pisan pikaresepeun.

Kanyataanna nyaéta anjeun kedah ngajalankeun leres sareng ngawangun prosés latihan sacara bijaksana, bari henteu hilap ngeunaan gizi sareng sajumlah faktor sanés. Hayu urang ngobrol ngeunaan sagalana dina leuwih jéntré.

Cocog jeung dulur

Sistim latihan ngajalankeun, nu kuring bakal ngabahas handap, nyaeta universal. Ieu cocog pikeun duanana jalma kaleuwihan beurat lengkep untrained anu geus mutuskeun pikeun meunangkeun awakna dina urutan, sarta atlit canggih anu geus latihan kalawan beurat pikeun taun, tapi ignores ngajalankeun pikeun sagala rupa alesan.

Salaku conto, tuur anjeun nyeri, anjeun sesak napas, otot anjeun "kaduruk" (ulah kaduruk). Kuring aman tiasa mengklasifikasikan diri salaku anu terakhir, sareng kuring kantos ngadeukeutan masalah ngajalankeun langkung ti sakali, tapi ayeuna kuring mendakan metode anu leres-leres efektif pikeun ngagunakeunana.

Sakitar sapuluh taun ka pengker kuring ngalaksanakeun percobaan - kuring hoyong ngajalankeun 10 km sakaligus. Kuring ngahontal hasil, tapi éta hésé tur nyandak leuwih ti tilu bulan. Harepan dahar oléh-oléh ngeunah bari leungit gajih ku lila-lila teu jadi. Na kuring lumpat 10 km kalawan kasusah, nu disebut "Kuring teu bisa". Saterusna kuring leuwih atawa kurang biasa sorangan ngajalankeun (I dipaké pikeun hate eta pisan), tapi ieu kembang dibandingkeun jeung hasil tina pendekatan lumrah pikeun latihan.

Dimana ngamimitian

Teu aya anu peryogi persiapan atanapi persiapan anu panjang. Urang dahar normal, sajam satengah sanggeusna urang make sneakers heubeul, leumpang ka stadion pangcaketna kalayan karét ngajalankeun lagu, nyetel timer dina arloji atawa smartphone kasajamsarta lumpat dina hiji Pace gampang. Ngan sababaraha titik penting:

• Ulah ngajalankeun on aspal.Stadion anu permukaanna karét henteu kunanaon, treadmill di gim henteu kunanaon, kokotor sareng jukut henteu kunanaon. Aspal henteu ok, tapi beban kaleuleuwihan dina sendi sareng ligamén. Sneakers kualitas luhur, dipilih masing-masing (cara ngalakukeun ieu ditulis di dieu), sawaréh bakal ngabéréskeun masalah permukaan anu keras, tapi ieu sanés panacea sareng henteu sadayana ngagaduhan kasempetan sapertos kitu. Tapi anjeun tiasa ngajalankeun dina surfaces ditétélakeun di luhur dina sagala, sanajan sneakers Cina paling anonim (disiapkeun pikeun calluses tina sapatu misalna).
• Gawé dina ambang aérobik anjeun.Kuring ngajelaskeun téori sacara rinci dinaArtikel ieu(bagian "Latihan aérobik"), Kuring moal ngulang sorangan, tapi kuring bakal nyimpulkeun sakeudeung. Upami anjeun gaduh monitor denyut jantung (naon waé - optik, dipasang di dada) - teras damel dina kisaran denyut jantung 120–150 ketukan/menit. Hal utama henteu cuk - kedah aya cukup oksigén. Tanpa monitor denyut jantung, pake napas anjeun salaku pituduh. Pas anjeun mimiti cuk, janten sesah - leumpang gancang dugi engapan anjeun pulih, teras ngajalankeun deui enteng. Sareng anjeun damel sapertos kieu salami sajam. Malah lamun leumpang lolobana waktu.
• Sanggeus 60 menit, perhatikeun sabaraha jarak anjeun nutupan salila ieu. waktos salajengna, coba lumpat jeung leumpang leuwih.Hayu éta 100 méter, 200, tapi leuwih. Upami anjeun ngalakukeun sadayana leres, anjeun moal kedah nyaring diri. Awak sorangan adaptasi jeung sagala beban lumrah jeung cadangan a. Dina hal ieu, urang difokuskeun engapan sarta denyut jantung, teu overload awak, sarta eta bakal ngabales ku adaptasi jeung santunan. Abdi istirahat sadinten, uih deui ka stadion, lumpat / leumpang sajam - ningali smartphone kuring (upami tiasa ngitung léngkah), tracker kagiatan atanapi puteran anu diitung, sareng anjeun ningali, anjeun nutupan jarak anu langkung seueur, tapi dina waktos anu sami waktos anjeun henteu sangsara atanapi sesak napas nalika ngajalankeun. Kuring nyarita tina pangalaman kuring sorangan.

Gawéna nurutkeun sistem ieu, dina 2-3 bulan hiji jalma untrained bakal diajar ngajalankeun pikeun sajam tanpa putus jeung dina Pace alus, tanpa keur kaluar tina napas atawa exhausted. Kasejahteraan umum bakal ningkat, daya tahan bakal ningkat, sareng beurat bakal turun, upami wargana henteu ngamimitian tuang langkung seueur, ngimbangan konsumsi énergi anu ningkat.

TapiIblis aya dina detil. Leres - ieu mangrupikeun sistem kerja anu ku kuring diuji ku nyalira. Anjeun tiasa nyandak éta sareng nganggo éta ayeuna tanpa badé rinci.

Upami anjeun hoyong kéngingkeun hasil anu paling épéktip, janten ngaduruk gajih, ningkatkeun hasil kakuatan dina gim, atanapi sadayana babarengan, teras baca bagian salajengna tina séri tulisan ieu, dimana kuring bakal ngobrol ngeunaan kumaha ngajalankeun tanpa nyeri dengkul, naha anjeun kedah ngajalankeun mastikeun 60 menit, ditambah kumaha carana ngaduruk gajih jeung ngajaga otot.

Ieu nyata - Kuring dipariksa sorangan. Jalma sering underestimate ngajalankeun atawa nempo hiji-sidedly. Kawas, lamun hayang leungit beurat, buka ngajalankeun. Mun rék ngalatih haté, lumpat ogé. Sababaraha urang ningali éta salaku kasempetan pikeun nyetél catetan pribadi tur ngabuktikeun ka diri yén anjeun bisa ngajalankeun 10 km tanpa eureun. Kanggo sababaraha, lumpat mangrupikeun cara pikeun bersantai otak saatos mental atanapi gugup.

Ngajalankeun pikeun leungitna beurat: kumaha carana ngaduruk langkung kalori?

Ngajalankeun mangrupikeun salah sahiji cara anu paling efektif sareng paling gancang pikeun ngalatih pikeun leungitna beurat. Laju jantung ngaronjat nalika ngajalankeun nyumbang kana konsumsi jumlah badag oksigén, ngaronjatna pengeluaran énergi, nu ngabalukarkeun ngaduruk gajih. Pikeun hasil anu gancang sareng dipikahoyong, penting pikeun nyandak beban anu pas nalika ngajalankeun, ngalatih dina waktos anu pas sareng dina modeu anu leres.

Kumaha leres ngajalankeun pikeun leungitna beurat

Salah sahiji faktor penting dina pangaruh ngajalankeun on leungitna beurat nyaéta konsumsi tinggi oksigén - nu burner gajih utama. Teu keur nanaon nu ngajalankeun disebut latihan aérobik, saprak éta dipigawé kalawan oksigén sadia.

Kaayaan penting pikeun latihan anu ditujukeun pikeun kaleungitan beurat nyaéta kamar anu berventilasi saé, atanapi hawa jalan anu seger, sareng engapan anu pas nalika ngajalankeun.

Kadé!Engapan anu leres nalika ngajalankeun kedah dibarengan ku inhalation gancang sareng seukeut, sareng exhalation kedah, sabalikna, bertahap sareng lancar. Anjeun kedah inhale ngaliwatan irung anjeun sarta exhale ngaliwatan sungut anjeun.

Faktor penting séjén pikeun kaleungitan beurat nyaéta zona denyut jantung anjeun.Laju jantung maénkeun peran anu penting dina leungitna beurat.

1. Handap ambang denyut jantung, di mana ngaduruk gajih dijaga, nyaeta 120 ketukan per menit.
2. bangbarung luhur, nu preserves nu ngaduruk lemak, teu otot, jeung otot jantung teu narima stress kaleuleuwihan, nyaéta 160 ketukan per menit.

Ieu rata-rata. Tapi pikeun sadayana, anjeun tiasa ngitung zona denyut jantung individu, gumantung kana umur.

Kami ngirangan umur anjeun tina denyut jantung maksimal 220 ketukan per menit. Hayu urang nyandak 30 taun salaku conto.

• 220 - 30 = 190 ketukan per menit - urang meunang denyut jantung maksimum urang.
• Urang kalikeun maksimum urang ku 0, 6 keur ngitung 60% tina maksimum urang sorangan.

190 * 0, 6 = 114 ketukan per menit - wates handap pulsa. Urang ngitung wates luhur denyut jantung, 80% tina maksimum.

190 * 0, 8 = 152 ketukan per menit.

Ku alatan éta, pikeun umur tilu puluh, zona denyut jantung anu diidinan nyaéta 114 - 152 ketukan per menit.

Sabaraha kalori anu kaduruk nalika ngajalankeun?

Dina sajam ngajalankeun, rata-rata, anjeun tiasa leungit nepi ka 700-800 kcal. Indikator gumantung kana darajat beban, umur, beurat sareng kabugaran fisik.

Sabaraha anjeun kedah ngajalankeun pikeun leungitna beurat?

Durasi latihan ogé maénkeun peran anu penting.Pikeun ngahontal tujuan anjeun, anjeun teu kedah langkung ti 60 menit ngajalankeun.Latihan pikeun leuwih ti sajam teu ngan overwork awak sakabéhna, nu, sabalikna, bakal ngalambatkeun turun beurat, tapi ogé ngawitan ngaduruk serat otot.
Tapi ogéKirang ti 20 menit teu aya gunana pikeun ngalatih pisan.

Pikeun ngajalankeun éféktif, hal anu penting pikeun nyandak kirang sésana tanpa nurunkeun denyut jantung anjeun, tapi teu perlu ngajalankeun dina Pace sarua. Jogging interval ogé cocog pikeun ngaduruk gajih, dimana anjeun nyéépkeun langkung waktos ngajalankeun sareng sakedik waktos leumpang.

Anjeun tiasa ngajalankeun duanana di luar sarta dina treadmill di gim. Simulators khusus diadaptasi pikeun ngeset sudut inclination - pikeun simulasi naék gunung. Metoda ieu sampurna pikeun latihan interval; tinimbang istirahat bari leumpang, nanjak uphill. Ku ningkatkeun beban, anjeun tiasa ngaduruk langkung seueur kalori, sareng ogé nempatkeun langkung setrés dina imbit sareng hamstrings anjeun.

Iraha waktos anu pangsaéna pikeun ngajalankeun pikeun leungitna beurat?

Pikeun unggal jalma, gumantung kana wirahma hirup, waktu pangalusna pikeun latihan bakal béda.

Panaliti nunjukkeun yén pikeun kalolobaan jalma, latihan anu épéktip dilaksanakeun soré, khususna soré.

Salah sahiji cara populér pikeun leungit beurat nyaéta ngajalankeun dina burih kosong isuk-isuk. Sanggeus saré, toko glikogén geus depleted, jadi awak ngagunakeun lemak sorangan pikeun ménta énergi. Latihan sapertos kitu henteu kedah panjang, 30 menit cekap, upami henteu, salian gajih, aya résiko kaleungitan massa otot.

Aya tiasa dua latihan satengah jam sapertos sadinten - isuk-isuk sareng sore.

3-4 latihan per minggu cukup.Istirahat tina latihan aérobik teu kurang pentingna ti latihan kakuatan. Awak butuh waktu pikeun pulih; tanpa ieu, prosés ngaduruk gajih salajengna bakal mustahil.

Henteu janten masalah naon waktos anjeun latihan, upami awak anjeun istirahat saatos wengi sareng pinuh ku tanaga, teras lumpat isuk-isuk bakal mawa kauntungan anu henteu kirang ti ngajalankeun sore. Kadé ngarasa awak sorangan di dieu.

Ngajalankeun program pikeun leungitna beurat dina tabel

Skéma latihan dirancang pikeun sababaraha tingkat kasulitan, duanana keur ngajalankeun outdoor sarta dina treadmill a. Butuh waktu 2 nepi ka 4 minggu latihan pikeun adaptasi jeung program. Lamun ngajalankeun jadi gampang, pindah ka tingkat canggih.

Ngajalankeun outdoor pikeun beginners

waktos interval

Lumpat	2 menit
Leumpang gancang	2 menit

Latihan munggaran dirancang pikeun 30-40 menit. Unggal minggu anjeun kedah ningkatkeun durasi sési sareng durasi ngajalankeun.

Lari outdoor pikeun jalma anu pas

waktos interval

Lumpat	5 menit
Leumpang	2 menit

Latihan kudu40 nepi ka 60 menit maksimum.

Latihan di gim dina treadmill pikeun beginners

waktos interval

Lumpat	2 menit
Leumpang dina tanjakan	2 menit

Treadmill ngajalankeun pikeun maju

waktos interval

Lumpat	5-10 menit
Leumpang dina tanjakan	2-3 menit

Ulah ngamimitian ngajalankeun langsung dina otot tiis. Sanggeus latihan, éta sasaena pikeun manteng otot.

Upami diperlukeun, beban bisa ngaronjat ku cara ningkatkeun laju sarta ngurangan waktu sésana. Janten, anjeun tiasa ngalih tina latihan interval ka jogging kontinyu salami sajam.

kacindekan

Mémang, ngajalankeun mangrupikeun cara anu gancang sareng gampang pikeun leungit beurat. Kaayaan penting pikeun latihan nyaéta engapan anu leres, pulsa, rasio beban-sésana. Inget, pikeun leungit beurat penting teu ngan ngajalankeun, pengeluaran kalori Anjeun kudu ngaleuwihan asupan kalori Anjeun. Sasuai, perlu pikeun ngawas diet anjeun, ulah overeat, sarta ngawatesan asupan karbohidrat basajan.