Pikeun nyieun gambar éndah ngagambarkeun kurva jeung meunang leupas tina lemak awak, eta disarankeun pikeun ngalakukeun olah awak slimming beuteung di imah. Najan kanyataan yén loba ahli nganjurkeun pikeun ngaleungitkeun lemak beuteung nganjang husus workouts jeung meakeun jumlah nu pasti kalori, hasil alus teuing bisa dihontal di imah. Tapi, biasa bangku pencét teu bisa nyadiakeun gancang ngaduruk lemak jeung leungitna beurat.
Masalah latihan teu ngan teu epektip latihan, tapi dina salah pendekatan sacara Umum. Latihan kudu komprehensif pikeun nyadiakeun beban maximum dina otot peritoneum. Pikeun mastikeun leungitna beurat anjeun kudu lengket jeung kalori deficit, mingpin hiji gaya hirup aktip jeung kareta rutin.
Alesan formasi kaleuwihan beurat dina beuteung
Saméméh anjeun ngawitan gelut ngalawan lemak di wewengkon beuteung, anjeun kudu ngarti, kunaon manéhna disimpen di dieu. Sajaba ka luar unattractiveness hiji burih full, déposisi di wewengkon ieu bisa ngakibatkeun perkembangan kasakit serius.
Nu ngabalukarkeun utama of sedimen di antarana:
- Predisposition genetik. Umum ngabalukarkeun formasi lemak beuteung. Hal ieu jeung alesan ieu tarung harder, sabab lamun nu saterusna kin, awak ieu dina bentuk hiji Apal, aya hiji likelihood luhur nu sarua gambar. Dina hal ieu, deposit kahiji bakal ngumpulkeun dina beuteung. Ngan leyuran nyaéta pikeun meunangkeun leupas tina kaleuwihan lemak dina awak.
- Palanggaran métabolisme. Jeung umur, métabolisme nu slows turun, ku alatan éta ngaronjatna likelihood tina formasi lemak.
- Hiji gaya hirup sedentary. Modern pace hirup teu ngidinan loba waktu dina suku mah. Karya kantor ngabalukarkeun panjang manggihan di hiji posisi, butuh kurang kalori ti dihakan, ieu ngabalukarkeun formasi lemak.
- Overeating. Hal anu penting pikeun teu ngan dahar katuhu tapi dahar jumlah diperlukeun of kalori, nu diitung dina dasar aktivitas fisik jeung beurat awak. Pikeun ngaleungitkeun lemak awak anjeun kudu nyieun deficit kalori.
- Stress. Tegangan emosi mangaruhan kaayaan organisme salaku sakabeh, tapi kahiji jeung foremost ngabalukarkeun ngaronjatna dina tingkat cortisol. Tingkat Elevated hormon ieu jadi marga pikeun deposit dina cangkeng wewengkon.
- Ngarobah tingkat hormonal. Nu mana wae nu parobahan dina tingkat hormon ngabalukarkeun gangguan tina sakabeh organisme. Sanggeus 40 taun tingkat hormon sex nurun, nu ngabalukarkeun ngaronjat massa awak, utamana dina cangkéng wewengkon. Dina hal ieu, perlu pikeun pindah leuwih, atawa ngurangan jumlah kalori di diet.
Beurat tambahan dina sisi jeung burih teu bisa pinuh meunangkeun jauh jeung ngagunakeun mujijat tablet atawa pakait. Merlukeun angger berpungsi dina diri, kaasup gizi ditangtoskeun jeung latihan husus pikeun ngaduruk lemak.
Aturan kinerja latihan
Gancang ngaleungitkeun lemak ti wewengkon sisi jeung beuteung, lamun exercising anjeun kudu nuturkeun aturan nu tangtu:
- Full-skala latihan. Meunang leupas tina lemak awak, teu ngan ka abdominals pikeun langsing waistline. Anjeun hoyong gabungkeun cardiopatia jeung husus latihan pikeun otot korsét jeung beban dina flanks, beuteung jeung tonggong.
- Paling rupa-rupa program. Eta disarankeun pikeun ngabagi latihan sengit cardio (15-20 menit) jeung latihan pikeun kaduruk lemak (15-20 menit). Latihan kudu néwak sagala otot.
- Latihan jangka panjang. Eta nyaeta hese pikeun ngahontal hiji katempo pangaruh, lamun teu kurang ti 30 menit. Ngan sanggeus 20 menit latihan sengit dimimitian prosés ngaduruk lemak, jadi palajaran pondok ngan bisa ngakibatkeun pikeun strengthening otot cangkéng, tapi teu ka kaduruk lemak.
- Biasa kelas. Latihan éféktifitas maranéhanana gumantung kana aturanana. Mode optimal tina sesi ngaliwatan poé. Pikeun leuwih gancang lemak ngaduruk anjeun kudu ngalatih unggal poé. Minimum frékuénsi sesi ieu dua kali saminggu. Pikeun leuwih gancang awak ngurangan beurat anjeun kudu fokus dina workouts cardio.
- Gizi ditangtoskeun. Pikeun gancang ngaduruk lemak awak, anjeun kudu nengetan gizi. Disarankeun pikeun dahar dina caloric deficit. Mun anjeun teu ngawates ka diri dahareun, leungit beurat mungkin komo jeung poean jeung latihan intensif. Ku alatan éta pikeun gizi ditangtoskeun anjeun kudu ngitung jumlah katuhu kalori dina tabel dina dasar beurat anjeun sarta aktivitas fisik.
- Pamakéan dumbbells. Pikeun ngaronjatkeun efektivitas latihan anjeun bisa make dumbbells. Dina henteuna anjeun bisa make botol plastik jeung cai atawa keusik.
Lamun anjeun nuturkeun tungtunan ieu, anjeun bisa meunangkeun leupas tina lemak kira-kira beuteung jeung tonggong sababaraha minggu, mere pencét nu karasa jeung tékstur.
A range éféktif olah awak
Latihan téh hiji unsur nu ésénsial tina program leungitna beurat, jeung ngidinan anjeun pikeun meunangkeun leupas tina kaleuwihan beurat dina beuteung jeung sisi. Pikeun ngahontal hasil anu signifikan, anjeun kudu ngagabung latihan jeung gizi ditangtoskeun. Mertimbangkeun nu paling éféktif olah awak for geus ngaduruk lemak di wewengkon beuteung.
Hampa
Dasar keur latihan ieu ditangtoskeun engapan. Posisi awal – dina leungeun jeung tuur, leungeun nu di elbows. Anjeun kudu nyokot napas jero jeung bersantai otot beuteung. Tuluy lalaunan gempur, cara burih dina sorangan. Cicing dina posisi ieu, urang nyarankeun minimum 30 detik.
Lamping di sisi
Kompléks mantuan pikeun nguatkeun otot di sisi. Nangtung lempeng, suku rubak taktak, leungeun diangkat luhur sirah. Pikeun ngalakukeun watak teu jeung anggahotana ka sisi ka ngarasa tegangan otot ti sisi séjén. Dina posisi ieu, anjeun kudu nangtung pikeun 15-20 detik, mangka ulah dengdekkeun di arah nu sejen.
Ulah leg lifts bari diuk
Anjeun kudu diuk dina korsi, ngajaga deui anjeun lempeng. Leungeun kudu nunda dina suku ambéh maranéhanana anu palem turun. Deeply inhale jeung gempur. Anjeun kudu ngangkat tuur jeung pencét eta ka dada-na. Dina posisi ieu, anjeun kudu cicing pikeun 8-10 detik.
Plank jeung twists
Latihan ieu pisan kapaké teu ngan pikeun pencét tapi pikeun deui, hips, jeung suku. Kudu nyokot posisi tali, jeung kaos kaki, jeung elbows dina kontak jeung lantai. Awak kudu jadi lemes salaku mungkin. Dina posisi ieu, anjeun kudu tahan kaluar salila kira 30 detik, mangka ulah a u-turn dina bar sisi. Kudu tetep awak dina leungeun jeung hiji leungeun jeung kaos suku. Dina posisi ieu anjeun ogé kudu tahan dina satengah menit. Pikeun ngahurungkeun pikeun hiji kadua leungeun.
Sirkular rotasi
Latihan ieu ngidinan anjeun pikeun méré hiji beban alus pikeun sakabéh pencet. Anjeun kudu bohong di lantai, bending anjeun tuur jeung nurunkeun suku anjeun. Pikeun ngangkat awak luhur jeung nyieun ngaktipkeun ka sisi, nyoba nulis kaluar bunderan full. Eta pisan penting nu leg jeung pingping tetep dina posisi nu sarua, teu balik ka sisi. Sirkular rotasi kudu dipigawé saeutikna 5 kali dina unggal arah. Sadaya gerakan kudu dipigawé lalaunan, jeung hirup di hiji tenang pace.
Twisting
Nu paling populér latihan pikeun cangkéng langsing. Geus teu ngan hasil alus teuing, tapi betah palaksanaan. Anjeun kudu nutupan deui anjeun, suku ngalipet, jeung pikeun nunda foot persis di lantai. Leungeun kudu nunda dina sirah, narilep kana kenténg. Nyokot napas jero, lalaunan raising awak luhur anjeun. Nu deukeut sirah bakal ka cangkeng, leuwih hade kinerja kompléks. Dina gempur mulang ka posisi dimimitian.
Kebangkitan pelvis
Gede kompléks pikeun latihan leuwih handap sarta tengah bagian tina peritoneum. Posisi awal – bohong deui nya. Suku kudu ngalegaan nepi jeung rada ngagulung. Leungeun kudu stretched sapanjang awak. Lalaunan ngangkat nu pelvis saluhur mungkin, stopping pikeun sababaraha detik. Gerakan kudu dipigawé jeung otot beuteung jeung suku jeung pelvis teu kudu pindah ka sisi.
Serong pulas
Ngagolér dina rug jeung leungeun-na dina sirah, jeung suku-na ka ngalipet jadi suku teu toél lantai. Angkat awak luhur anjeun kucara anjeun taktak kénca ka katuhu. Bagian katuhu kudu dibenerkeun. Tuluy ngalaksanakeun pikeun sisi séjén.
Jelema nu naekan
Dinamis jeung sengit kompléks, nu dimimitian prosés ngaduruk lemak sakuliah awak. Anjeun kudu nyieun jalan ka lantai dina leungeun outstretched jeung kaos kaki. Tuur hiji leg ka narik nepi ka dada-na. Leg mulang ka posisi dimimitian jeung ngalakukeun gerakan jeung suku nu sejen. Di primér level, anjeun bisa ngalakukeun kompléks siku, saeutik demi saeutik ngaronjatkeun beban.
Bike
A palasik set pikeun nguatkeun otot cangkéng. Anjeun kudu bohong di lantai, nunda leungeun anjeun dina sirah jeung suku angkat ku bending tuur maranéhanana. Tuur katuhu kudu narik nepi ka dada anjeun, ngalempengkeun leg anjeun jeung narik ka dada tuur kénca. Leg terus ngarobah. Nu tempo tina gerakan téh teu jadi penting minangka jero tegangan otot. Burih geus digawé teuas pikeun nyieun rasa twisting roda Sapedah.
Gugah tina awak di sisi plank
Optimal gerakan pikeun serong otot. Eta bisa nyieun komo urang jeung minimal latihan fisik. Eta nyadiakeun hiji beban luhur jeung efisiensi. Tapi, hal ieu teu disarankeun pikeun nyeri parna atawa kasakit geus balik deui handap. Kudu bisa mawa tekenan dina suku jeung leungeun, jeung ngalempengkeun sakabeh awak. Pikeun ngalakukeun slow tilts pelvis ka lantai. Hal anu penting pikeun nyegah bending deui. Gerakan kudu lemes jeung cairan. Lamun anjeun ngalampahkeun hiji kompléks eta deeply jeung kalem engapan.
Crunches jeung suku elevated
Bohong asup deui anjeun sareng suku anjeun lempeng luhur jeung ka meuntas eta. Ngangkat awak luhur salaku luhur nepi salaku mungkin, jeung leungeun pikeun ngahontal suku. Lamun ngajalankeun gerakan a, urang kudu nengetan husus ka napas. Lamun anjeun gempur anjeun kudu ngangkat awak, jeung lamun anjeun inhale – pikeun mulang ka posisi aslina.
Ngageol toes
Kompléks ieu éféktif mantuan komo nguatkeun otot jeung ngurangan beuteung. Anjeun kudu bohong di lantai jeung leungeun balik sirah-na. Suku kudu rada diangkat, toe nunjuk. Off lantai jeung taktak manteng ka hareup. Hiji suku kudu lowered ka lantai ka enteng toél toe. Leg pikeun mulang ka posisi dimimitian. Ulang gerakan leg kadua. Eta pisan penting nu anjeun deui dipencet ka lantai. Pikeun beginners, anjeun bisa simplify nu kompléks. Pikeun ngalakukeun ieu gerakan tanpa angkat taktak anjeun.
Leg raises bohong turun
Basajan gerakan pikeun ngalakukeun di imah. Lie deui anjeun, leungeun sapanjang awak. Saeutik demi saeutik ngangkat hiji leg ka jangkungna 50-60 darajat. Dina posisi ieu, anjeun kudu tahan leg salila sababaraha detik. Jeung lalaunan gempur leg handap. Anjeun kudu ngalakukeun hiji susunan 10-15 kali unggal leg. Ngangkat suku bisa dina waktu nu sarua. Ngahesekeun gerakan salila nurunkeun suku teu kudu toél lantai.
Nu pulas jeung longsér
Suku kudu di lantai, jeung suku jadi ngagulung dina tuur. Leungeun kudu nunda dina sirah. Nyokot robah warna ka warna pikeun narik hiji leg nyoba pikeun meunangkeun ka dada. Lamun ngajalankeun gerakan ieu anjeun kudu mindahkeun teu ngan suku tapi ogé deui. Kudu gempur bari bending jeung inhale bari balik ka posisi dimimitian. Penting gerakan ka teu di a pace slow jeung ngambekan. Pikeun ngalakukeun 5 nepi ka 10 gerakan pikeun unggal leg. Ngahesekeun nu kompleks tinimbang hiji leg ka nyokot dua.
Sadaya latihan ieu anu cukup basajan pikeun beginners jeung kacida mujarab pikeun leungitna beurat dina burih jeung leungitna beurat sacara Umum. Lamun 2-3 kali saminggu pikeun bakti sahenteuna 30 menit pikeun ngarengsekeun, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ménta hiji ninggang ipis.
Latihan aérobik
Ngajalankeun kompléks ka langsing cangkeng bisa nyieun kuat pers, pikeun meunangkeun leupas tina sagging beuteung sarta mawa order ka organ internal. Tapi, lamun aya kaleuleuwihan beurat, pamakéan kompléks ieu bisa jadi teu cukup pikeun leungitna beurat gancang. Otot bakal ayun, tapi beuteung lemak bakal tetep. Ku alatan éta, diet kudu ngandung kurang kalori.
Dina kasus ieu, eta disarankeun sengit latihan aérobik, nu merangsang ngaduruk oksigén jeung ngagancangkeun prosés ngaduruk kalori jeung kaleungitan beurat. Pikeun leungitna beurat gancang kudu ngalakonan laju leumpang, menari, Jogging, ngojay, aktip olahraga. Kombinasi kompléks, gaya hirup aktip jeung gizi ditangtoskeun bakal ngidinan anjeun pikeun meuli geulis sarta ninggang ramping. Pikeun ngagancangkeun leungitna beurat waktu jeung frékuénsi latihan kudu ningkatkeun, jeung pikeun mastikeun hiji deficit kalori di diet.