Latihan anu paling mujarab pikeun leungitna beurat beuteung

Sarerea panginten parantos nguping ngeunaan gajih awak anu lumangsung di jalma mana waé, henteu paduli jenis kelamin sareng umur, tapi penting pikeun dipikaharti yén ieu mangrupikeun ancaman serius pikeun awak, anu henteu kedah dianggurkeun. Seriusna fenomena dibuktikeun ku kanyataan yén dina ubar bahkan arah misah muncul anu ngawasa masalah ieu - morphomedicine. Élmuwan di sakumna dunya ngajajah panyabab obesitas sareng ngembangkeun kompleks latihan anu épéktip pikeun merangan éta. Dina tulisan ieu, urang bakal ningali panyabab gajih awak, kitu ogé latihan saderhana saderhana anu diperyogikeun pikeun awak anu séhat sareng éndah.

Alesan pikeun penampilan gajih

Kusabab topikna parantos cekap dikaji sareng bahkan gaduh terminologi médis nyalira, urang bakal ngémutan faktor utami dina penampilan gajih di daérah pingping:

1. Teuing tuangeun- alesan anu pangpayunna sareng paling dasar anu awak anjeun lirén pikeun anjeun. Mimiti, upami anjeun teras-terasan tuang, hiji jalma kaancam disténsi burih, sareng anjeunna kedah ngonsumsi langkung seueur tuang deui: ieu janten lingkaran setan. Kadua, ku kaleuleuman sistematik dina getih awéwé, tingkat hormon kortisone ningkat, anu memperlambat prosés lemak sareng karbohidrat.
2. Awéwé tiasa diturunkeun ku hormon adrenalin- kalayan paningkatan anu seukeut, sajumlah ageung insulin lebet kana awak, anu antukna, mastikeun metabolisme karbohidrat sareng ilubiung dina pembentukan lemak. Insulin nyintésisikeun glikogén, nyatana, éta nyumbang kana pembentukan toko glukosa dina ati. Nanging, paningkatan produksi na henteu ngijinkeun toko gajih internal direcah.

3. Gajih trans kaleuleuwihan, aya dina margarin, roti sareng sagala jinis kadaharan gancang, disimpen dina lambung dina lipatan gajih. Ieu mangrupikeun jinis lemak anu paling bahaya - bahkan inohong anu paling langsing bakal manja upami anjeun nyéépkeun tuangeun anu henteu séhat dina jumlah anu seueur.
4. Lalaki teu kedah nyiksa bir., barina ogé, éta parantos lami teu rahasia yén éta anu ngaganggu karya hormon téstostéron. Hormon jalu ciri ieu sacara épéktip merangan akumulasi kaleuwihan gajih (upami teu dikendali).

Naha anjeun terang?Éta parantos lami kabuktosan yén paningkatan beurat badan gancang saatos kaluar tina nikotin mangrupikeun mitos. Roko ngagancangkeun metabolisme anjeun, tapi henteu nepi ka titik dimana obesitas lumangsung saatos anjeun kaluar.

Naha gajih visceral bahaya

Gajih visceral langkung seueur tibatan akumulasi deposit lemak dina sisi sareng beuteung. Ieu mangrupikeun gajih anu ngalapis organ internal, ngaganggu fungsina. Getih sareng limfa lirén beredar dina jilid anu cekap, aliran oksigén kalem, anu ngalantarankeun konsekuensi serius pikeun awak:

1. Seseorang mimiti gagal dina sistem pernapasan (sesak napasna muncul), anjeunna ngalaman ningkat kacapean.
2. Aya masalah paru-paru, ati, saluran pencernaan sareng otot jantung.
3. Aya résiko diabetes, ogé kanker.
4. Gangguan dina sistem hormonal. Di awéwé, salaku hasilna, mustahil pikeun nyusun sareng ngalahirkeun budak.

Sabalikna tina kapercayaan umum yén ngan ukur genetik anu ngatur awak urang, sains ngabuktikeun sabalikna. Awak tiasa langkung ageung atanapi langkung ipis, tapi kaséhatanana gumantung kana gaya hirup urang. Aktivitas fisik sareng nutrisi anu pas, anu sering dikaitkeun dina TV sareng Internét, henteu leres-leres kaleungitan hartosna dugi ka ayeuna.

Aturan épisiénsi latihan

Entong ngalalaworakeun latihan, tapi upami anjeun parantos kéngingkeun gajih awak anu signifikan, maka set latihan anu épéktip pikeun ngirangan beurat badan anu dipilih khusus ku dokter bakal ngabantosan anjeun. Sangkan latihan saderhana ieu langkung épéktip, anjeun kedah ngalaksanakeunnana sacara rutin, ogé dugi ka wates kamampuan anjeun - otot kedah tegang sabisa-bisa.

Salaku tambahan pikeun kagiatan fisik, motivasi anu saé ogé diperyogikeun, nyaéta sikep anu positip. Upami anjeun ngagaduhan tujuan sareng anjeun siap ngaléngkahkeun sanaos kasusah sorangan atanapi réaksi anu sanés, maka laksanakeun latihan naon waé ku hidep sareng wanda anu saé.

Dina waktos anu sasarengan, tong hilap yén hasilna bakal kedah ngantosan sakedap. Kaleungitan beurat dina saminggu tiasa dilakukeun, tapi ieu sigana moal janten idéal anjeun langsung.

Naha anjeun terang?Jalma anu kaleungitan beurat bobo langkung saé. Dina gilirannana, bobo séhat ngamajukeun ngaduruk gajih éfisién.

Akhirna, nutrisi anu pas kedah janten pendamping anjeun kanggo waktos anu lami, sareng langkung saé upami éta bakal salamina. Nyerah kadaharan sampah sapertos makanan cepat saji, ulah ngumpulkeun lemak trans anu ngabahayakeun dina awak, tuang langkung seueur sayuran sareng buah. Upami, kusabab kabiasaan, bakal hésé pikeun nyététkeun diet anjeun 80% tina tuangeun anu pas, maka jantenkeun sahenteuna 50%: nalika kabiasaan kabentuk, tingkatkeun nilai ieu.

Pelangsingan latihan pikeun pemula

Bagian mana waé dina awak anu diarahkeun ku usaha anjeun, latihan naon waé dumasar kana tilu prinsip: kahiji, pemanasan, teras latihan éta sorangan, sareng dina tungtungna, tiis-handap - bagian akhir. Sakabéh susunan latihan dilaksanakeun numutkeun skéma "top-down" sareng dipungkas ku manjang. Nalika anjeun nembé ngalebetkeun wirahma latihan, kade ulah minuhan standar, tapi pikeun ngahontal persiapan awak.

Kusabab kitu, pikeun sababaraha sési munggaran, cukup laksanakeun saloba anjeun dugi ka sensasi tingling nembongan dina otot. Teras anjeun kedah nyandak istirahat tina latihan pernapasan sareng ngalih kana latihan salajengna. Kana waktosna, awak bakal biasa, sareng 20 pangulangan moal hésé deui pikeun anjeun.

Di bumi

Anjeun teu kedah nyéépkeun artos di pusat kabugaran pikeun ngirangan beurat awak. Dinten ieu urang bakal ningali latihan naon anu kedah dilakukeun pikeun ngahontal pangaruh anu maksimal sareng gancang.

"Sapédah"

Latihan ieu mangrupikeun gabungan tina beban statis sareng dinamis. Pelaksanaan anu leres ngajamin ngompa bagian tengah pencét, ogé tegangan tambahan dina otot pinggul, tulang tonggong sareng bagian handap.Cara saderhana, atanapi dasar, pikeun ngalakukeun "sapédah" nyaéta sapertos kieu:

• anjeun ngagolér dina tonggong anjeun, leungeun anjeun aya di tukangeun sirah anjeun, anjeun mencét tonggong handap anjeun pageuh kana lantai, suku anjeun ngagulung dina tuur sareng nangtung dina lantai;
• ayeuna anjeun kedah nyarek suku anjeun tina lantai, damel sareng otot beuteung, sareng angkatna (henteu kedah dibengkokkeun tuur);
• maka bagian luhur awak kaluar tina lantai, sareng tugas anjeun pikeun ngahontal dengkul katuhu ku siku kénca anjeun, liren salami sababaraha detik, teras gentos sisi.

Disarankeun ngalakukeun tilu sét sapuluh pangulangan, kalayan lirén alit antara sét - henteu langkung ti 30 detik. Tugas anjeun pikeun latihan otot lalaunan sareng kualitas luhur.

Diantara kamungkinan kasalahan nalika latihan, anu paling umum sareng bahaya nyaéta narik beuheung kana tuur, tibatan ngalakukeun éta sareng awak.

Penting!Entong konci leungeun anjeun babarengan, upami henteu anjeun bakal ningkatkeun beban kana beuheung anjeun sareng nyababkeun nyeri diri dina tulang tonggong cervix.

Sareng émut yén dina latihan ieu kami henteu ngayunkeun suku, tapi abs - anjeun henteu kedah mindahkeun beban utama pikeun aranjeunna.

Pulas

Latihan dilakukeun sapertos kieu:

• posisi dimimitian - bohong, leungeun tukangeun sirah. Pinggang caket kana lantai, suku ngagulung dina tuur sareng suku ogé diteken pageuh kana lantai;
• nalika urang ngaluarkeun napas, urang nahan napas urang, teras angkat sirah sareng taktak urang, saolah-olah narik kana beuteung;
• urang liren dina posisi ieu sababaraha detik, teras balik deui ka posisi awal.

Anjeun teu kedah nyobian ningkatkeun latihan sareng pulas awak dina prosés ngalaksanakeunana: ku cara ieu anjeun ngahaja tiasa ngagusur cakram intervertebral.

Crunches diagonal ku bal

Latihan sapertos kitu langsung nutupan kompléks otot: sisi jero pingping, bagian handap pencét sareng otot serong beuteung.

Hal éta dilakukeun dina posisi anu nangtung:

• anjeun nyepeng bal atanapi bahan beurat séjén, panangan anjeun diangkat dina luhur taktak katuhu anjeun, sareng suku kénca anjeun ngagulung dina tuur, ngabentuk sudut katuhu kana lantai;
• ngaluarkeun napas, turunkeun leungeun anjeun ku bal serong, kana pingping kénca, bari dihirupan, balikkeun ka posisi aslina;
• jaga tonggong anjeun lempeng, sareng ogé jaga kasaimbangan, anu otot anu namina bakal dianggo;
• saatos istirahat sakedap (30-40 detik) malikeun latihan dina leg katuhu.

"Sasak"

Ku ngalaksanakeun sasak, anjeun maksakeun sadaya otot beuteung dianggo, nyayogikeun diri anjeun sareng abs anu éndah sareng pinggel anu diucapkeun. Aya sababaraha pilihan pikeun latihan ieu, éta gampang pisan. Hayu urang perhatoskeun anu utami:

1. Laun:ngagolér dina lantai, lempeng panangan anjeun sapanjang awak anjeun, sareng ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur teras lebetkeun taktak-dugi. Teras angkat cangkéng saluhur anjeun mampu. Tahan sababaraha detik, teras lembut turunkeun diri. Latihan kedah diulang sahenteuna 30 kali.

2. Sempit:ngagolér dina lantai jeung suku anjeun babarengan. Ngalereskeun otot gluteal anjeun, angkat pelvis anjeun saloba mungkin. Anu utami nyaéta pastikeun yén suku anjeun henteu ngalih dina prosés.
3. Hiji suku:posisi mimiti sapertos dina sasak bertahap. Salajengna, dengkul katuhu ditarik dugi kana dada sareng dibereskeun dina posisi ieu. Ayeuna anjeun kedah ngabeulitkeun cangkéng kadua suku, maksa imbit sareng abs tiasa dianggo. Ngonci dina posisi anu paling luhur salami 2-3 detik sareng nurunkeun diri sacara lembut. Disarankeun 20 sét pikeun tiap suku.

Plank

Plank nujul kana latihan pikeun beban statik. Nyatana, ieu tahan tangan, tapi dina waktos anu sami perlu dijaga otot beuteung sareng imbit dina tegangan. Tugas anjeun pikeun nahan posisi anu leres pikeun jumlah waktos anu maksimal.

Penting!Mimiti, pastikeun anjeun lebet kana posisi anu leres, sareng ngan teras ngalakukeun latihan bari. Upami teu kitu, aya bahaya ngarugikeun tulang tonggong.

Plank anu leres dilakukeun ku panangan anu manteng. Tapi pikeun anu ngamimitian, hiji pilihan diciptakeun dina siku anu ditekuk sareng dicangking dina konci pikeun latihan latihan nahan awak anjeun sareng mendakan kasaimbangan anjeun. Dina hal ieu, disarankeun pikeun ngalakukeun 3-4 sét 15 detik kalayan putus 30 detik. Salajengna, waktos laun ningkat.

Kinerja:

• siku aya handapeun taktak, suku manjang sareng lempeng, kaos kaki istirahat dina lantai;
• awak kedah ngawangun garis lempeng, janten henteu naékkeun pelvis teuing tinggi, tapi ogé ulah tunduh dina tonggong handap;
• pinggulna, siga, ditarik ka jero, dikumpulkeun, taktak dilempengkeun, sirah katingali handap sareng lempeng, teu kedah dipulas;
• pers anu tegang, imbit oge;
• beuratna konsentrasi kana siku sareng jari-jari, pernapasanana rata - lalajo ieu, kusabab kusabab konsentrasi kana téknik, seueur anu henteu memperhatoskeun kumaha aranjeunna nahan napas.

Aya ogé palang sisi, dimana anjeun nangtung dina hiji panangan dibengkokkeun kana siku, sareng anu sanésna perenahna persis sareng awak. Suku disimpen dina luhur silih atanapi hiji suku rada payuneun anu sanésna. Prinsipna sami - awak kedah ngawangun garis anu lempeng, pelvis dipasang, otot pencét sareng imbit tegang. Penting pikeun mastikeun yén imbit ulah santai sareng henteu narik awak deui, kasaimbangan anu ngaganggu.

Tungtungna, plank anu paling sesah nyaéta dina panangan manjang. Éta ogé ngagaduhan lempeng sareng gurat, téhnik palaksanaanna sami sareng dina latihan sateuacana, ngan ukur beurat awak waktos ieu konsentrasi dina dampal leungeun sareng kaos kaki.

"Vakum"

Latihan ieu parantos ngagaduhan popularitas anu kawilang anyar, tapi kusabab épisiensi anu luhur, éta parantos ngagaduhan penggemar di panjuru dunya. Intina nyaéta nyiptakeun jinis vakum dina beuteung:

• anjeun nangtung lempeng, nyandak kana langkung seueur hawa kana bayah anjeun, teras napas, ngagambar dina lambung anjeun saloba mungkin;
• upami dina waktos anu sami anjeun kéngingkeun perasaan yén bujal nyangkut kana tulang tonggong, maka anjeun dina jalur anu leres. Maka anjeun ngan saukur kedah tahan salami 10 detik;
• anjeun kedah nguseup hawa saatos latihan lalaunan, ngalangkungan irung, laun laun otot beuteung.

Antara sét (3-4 kali), anjeun kedah ngarénghap jero sababaraha kali. Tangtosna, vakum dilakukeun dina beuteung kosong.

Latihan ieu saé kanggo beuteung transversal anjeun ku ngajantenkeun pingping anjeun langkung jelas sareng beuteung anjeun rata. Kusabab beban statis dilengkepan ku napas anu leres, efektivitas sareng manpaat latihan tambah.

Keriting suku

Disebut ogé "tibalik tibalik":

• posisi awalna sami sareng kanggo pulas normal;
• ayeuna, dina napas, perlu ngarobih teu ngan ukur sabuk taktak tina lantai, tapi ogé pikeun ngangkat pelvis - nyaéta, suku sareng taktak condong silih;
• beku dina posisi ieu pikeun sababaraha waktos, teras ngaluarkeun napas sareng nyandak posisi mimiti.

Aya pilihan pulas nangtung:

• posisi dimimitian - anjeun nangtung lempeng, suku dibawa babarengan, panangan dilempengkeun sareng diangkat;
• teras, nalika anjeun ngaluarkeun napas, anjeun angkat hiji suku, dina waktos anu sami nyobian ngahontal sareng ujung jari anjeun kana jari-jari anjeun. Dina waktos anu sasarengan, penting pikeun ngalakukeun sadaya tindakan lalaunan, henteu kedah hunch deui anjeun, awas pikeun panangan lempeng sareng suku;
• nurunkeun suku anjeun, anjeun tiasa nguseup kalem.

Disarankeun 10 sét pikeun tiap suku.

Téhnik Jepang (nganggo anduk)

Metodeu modéren dokter Jepang Fukutsuji ngabantosan seueur teuing pikeun ngatasi kaleuwihan gajih dina sisina, tapi pikeun ngabalikeun tulang panggul anu dipisahkeun kana posisi anu leres, ogé pikeun manjangkeun tulang tonggong.

Cara na dumasar kana ngagunakeun anduk anu digulung:

• roller disimpen handapeun tonggong dina tingkat bujal ka jalma anu disimpen dina permukaan anu rata datar;
• dina waktos anu sasarengan, panangan dilegaan ka luhur, nyiptakeun garis lempeng sareng awak, sareng dampal leungeun ditolihkeun teras disimpen sareng ramo alit masing-masing;
• suku disebarkeun sabeulah-lebar taktak, suku dikerjakeun ngarah tiasa diteken silih ku jempol;
• maka anjeun ngan ukur kedah ngabohong dina posisi ieu salami lima menit.

Téhnik Jepang parantos gaduh seueur ulasan anu positip ngeunaan gencatan patukang tonggong sareng pangurangan pingping. Cara na nyalira didasarkeun kana pangemutan yén ku yuswa, tulang pelvis sareng hypochondrium di manusa mimiti "bubarkeun", sareng cakram intervertebral rata tina setrés konstan sareng panurunan tingkat kolagén dina awak. Ku cara ngencarkeun aparat tulang, anjeun ngabantosan awak anjeun pikeun bentukna, sabab sadayana saling nyambung. Kombinasi sareng latihan anu sanés, téhnik Jepang masihan hasil anu nyata ngan ukur saminggu.

Ngambekan

Napas anu leres mangrupikeun konci pikeun aliran oksigén konstan sareng kuat kana awak anjeun. Kusabab ieu, otot anu urang saring pikeun nyiptakeun sosok idéal tiasa dianggo langkung saé. Nyéépkeun satengah jam sapoé dina latihan sareng 15 menit dina latihan napas, anjeun bakal pangaruh kompléks dina awak anjeun.

Anu paling populér ayeuna nyaéta body flex sareng senam jianfei (anu sacara harfiah hartosna "kaleungitan gajih" ti Cina).

Naha anjeun terang?Anjeun tiasa nambihan beurat ku ngadahar tuangeun low-fat. Vitamin susu séhat kirang nyerep tanpa lemak. Salaku tambahan, tuangeun low-fat seueur gula.

Bodyflex mangrupikeun adaptasi yoga yoga dina hubungan sareng kabutuhan jalma anu kaleungitan beurat. Sistem pernapasan diafragma cocog pikeun kumaha waé umur sareng kaayaan awak, peryogi sakedik waktos (15 menit sapoé) sareng henteu ngan ukur ningkatkeun ukuran pingping, tapi ogé aktip ngalawan kerut sareng setoran lemak dina cangkéng.

Nuansa utama nyaéta:

• leres napas ngaliwatan sungut, saolah-olah anjeun ngencarkeun hawa anu teu perlu ti diri anjeun;
• seuseup seukeut, ribut ngalangkungan irung ku cangkem nutup. Nalika bayah dieusian dugi ka kapasitas, perlu cicing dina kaayaan ieu sahenteuna sababaraha detik;
• hembusan angin limbah anu seukeut ngalangkungan sungut ku ngadorong kaluar sareng diafragma sareng lambung. Anjeun kedah nyorong hawa seukeut sareng gancang;
• nahan napas anjeun (tahap sesah), nalika anjeun kedah lirén napas ku irung sareng sungut, sareng mimiti ngagambar dina lambung anjeun, ngarah kana tonggong sareng handapeun iga;
• aseupan ngaliwatan irung. Nalika burih parantos "nyangkut" kana tonggong sareng anjeun henteu tiasa deui tanpa hawa, kantun ngaleupaskeun otot sareng bersantai, ngamungkinkeun hawa ngeusian bayah anjeun.

Sadayana latihan lenturan awak dilakukeun dina kompléks, dina urutan anu dituduhkeun.Aya seueur deui latihan pikeun kelompok otot anu bénten-bénten, sapertos "ucing", "ngelek", wawuh ka urang ti budak, tapi kaleungitan satengah épéktipitasna kusabab napas anu teu leres.

Jianfei diémbarkeun salaku téhnik leungitna beurat pasip. Latihan pernapasan ningkatkeun metabolisme, oksigén awak, ngarangsang nada umum sareng ngagentos kacapean. Aya sababaraha latihan di kompleks: "gelombang", "bangkong" sareng "lotus". Salaku conto, anu baheula ngirangan rasa lapar, anu, tangtosna, nyumbang kana leungitna beurat:

• ngagolér dina lantai, ngabengkokkeun suku anjeun sahingga nempatkeun suku anjeun rata dina permukaan lantai;
• ngadistribusikaeun korma: hiji dina dada, hiji deui dina burih;
• ngambekan lalaunan ayeuna;
• nalika dihirupan, burih ditarik, sareng dina napas, anjeun kedah nyobian ngembang.

Upami anjeun pusing, robih tingkat pernapasan anjeun atanapi reureuhkeun.

Latihan kardio

Cardio sanés ngeunaan ngaleungitkeun lemak awak, tapi ngeunaan ngarobah toko glikogén kana énergi pikeun awak séhat. Latihan ieu dianggo ngan ukur dina kombinasi sareng nutrisi anu saé, kumargi kaleungitan beurat mangrupikeun bagian tina pamulihan awak saatos latihan, upami aya kakurangan kalori.

Paling épéktip nyaéta crossfit, rupa-rupa aerobik, tali luncat, ngojay.

Naha anjeun terang?15 menit tali luncat bakal ngagentos sajam ngaji.

Di gim

1. Kelas dina jalur orbit (ellipsoid).Posisi anu leres - suku rada ngagulung, panangan dina tingkat dada, sirah katingali lempeng. Upami anjeun ngagaduhan panyakit kronis dina sistem kardiovaskular, penting pisan konsultasi sareng dokter sateuacan ngamimitian kelas.
2. Sapédah latihan.Épéktip dina pingping sareng sisi, ngencengkeun imbit. Nalika condong ka hareup, anjeun bakal ngerjakeun sadaya otot, condong ka tukang - ngan ukur suku anjeun tiasa jalan.
3. Ayun dina palatih statis.Bari nangtung, cekelan gagangna, condong rada maju sareng awak. Tempatkeun suku anu ditekenkeun dina tonggong, sareng suku gratis di tukangeun roller. Rénghap, angkat pingping tina leg bébas deui, beku pikeun sababaraha detik sareng lancar balik kana posisi aslina.

Beban tambahan

1. Ngajalankeun / gancang leumpang.Jogging henteu disarankeun pikeun jalma anu beurat beurat, kusabab ieu nempatkeun teuing setrés dina tulang tonggong sareng sendi.
2. Rineh.Maén voli pantai, maén badminton, najong bal di stadion. Sadaya ieu bakal nguatkeun kaséhatan sareng nambihan daya tahan awak.
3. Ngojay.
4. Ngabuburit kulawarga.Ieu sababaraha momen kulawarga anu pangsaéna sareng promosi kaséhatan.
5. Leumpang naék tangga atanapi nanjak.Latihan gabungan otot sareng sistem pernapasan.
6. Ngiringan pelajaran tinju.Salaku tambahan pikeun nada umum, kajadian sapertos kitu bakal masihan kayakinan diri.

Padumuk kota, anu awakna lemah ku setrés sareng padamelan anu tetep, ékologi anu goréng sareng pola dahar anu henteu séhat, leres-leres kedah miara kaséhatan. Ngan 30 menit latihan saderhana saderhana tiasa ngarobih kahirupan anjeun, anjeun ngan kedah milih éta kalayan leres sareng ngalakukeun rutin.