Dina pertengahan abad ka-20, ahli gizi disada alarem anu aya hubunganana sareng paningkatan jumlah pasien anu kaserang kaleuwihan beurat sareng, akibatna, panyakit sistem kardiovaskular.
Saatos analisa gizi warga nagara Éropa, tétéla yén warga nagara Tengah jarang kakurangan tina obesitas sareng dina kaayaan kaséhatan anu saé. Naon rusiahna? Dina gizi husus pangeusi wewengkon ieu. Ieu ngan diwangun ku produk seger. Rahasia kadua nyaéta minyak zaitun sareng anggur.
Numutkeun hasil panalungtikan, aranjeunna dipikabutuh pikeun produksi hormon anu ngatur métabolisme sél sareng nyegah ngembangkeun panyakit serius. Dokter Amérika yakin yén nutrisi sapertos kitu mangrupikeun cara hirup anu ngamungkinkeun anjeun leungit beurat henteu langsung, tapi salamina.
Prinsip dasar diet Tengah sareng tuangeun naon anu dipikaresep
Ieu diet husus dumasar kana produk ti 16 nagara Tengah. Ieu ngawengku masakan ti Spanyol, Italia jeung Yunani. Menu pangeusi nagara ieu utamana diwangun ku produk kayaning: kacang, lauk lemak, bungbuahan sarta sayuran dina jumlah nu taya, legumes, cereals, bumbu, produk susu, anggur garing, cheeses, minyak zaitun. Preferensi dipasihkeun ka tuangeun pepelakan alami sareng asupan protéin dina kisaran normal.
Anjeun kedah tuang 5 kali sadinten. Ngan buah seger antara tuangeun. Masihan leuwih sering dipake tinimbang karbohidrat dina sarapan. Bisa jadi roti pita, roti dipanggang tina tipung wholemeal, pasta gandum durum. Karbohidrat nyayogikeun énergi anu séhat pikeun ngabantosan anjeun tetep waspada sapopoe. Sabalikna, tuangeun tuangeun kedah hampang sareng diwangun ku sayuran sareng tuangeun anu beunghar protéin. Ieu kalebet: lauk, daging lean, endog.
Disarankeun ngonsumsi dugi ka 1 kilogram sayuran per dinten. Éta tiasa pindang atanapi atah. Kadaharan anu diidinan kalebet wortel, kol, kentang, sareng courgettes. Pastikeun pikeun ngenalkeun legumes jeung cereals kana dahareun.
Sagelas anggur beureum diwenangkeun pikeun dahar beurang atawa dinner. Cai kedah diinum 7-8 gelas sadinten, langkung saé sateuacan tuang. Gizi bisa disaluyukeun. Contona, nyandak waluh atawa minyak jagong tinimbang minyak zaitun. Milih bungbuahan musiman.
Masak lauk jeung kadaharan ti laut nepi ka tilu kali saminggu. Daging kudu diwatesan. Diijinkeun tuang daging kelenci, fillet babi lean atanapi daging sapi 100 gram per porsi. Roti dianggo ngan ukur gandum.
Menu diet Mediterania pikeun saminggu sareng tuangeun naon anu kalebet
Anjeun tiasa ngarobih tatanan dinten, anu utama nyaéta ngajaga tatanan tuangeun.
Senén
- Sarapan: roti, jam, teh unsweetened.
- Jajan sore: kefir rendah gajih.
- Dahar beurang: kacang stewed kalawan sayuran.
- Snack sore kadua: sagelas yogurt polos, kéju sareng roti.
- Dahar beurang: lauk stewed sangu, pindang.
Salasa
- Sarapan: kefir rendah gajih, muesli.
- Snack soré munggaran: zaitun, salad lauk.
- Dahar beurang: stewed sayuran sarta spaghetti.
- Camilan sore kadua: endog pindang, tea herbal.
- Dinner: roti - 1 nyiksikan, kéju, tomat, sagelas anggur.
Rebo
- Sarapan: sakabeh gandum roti jeung kéju, teh jeung spoonful madu.
- Jajan kahiji: 1 gelas yogurt polos.
- Dahar beurang: salad tuna, zaitun.
- snack sore: 3 sdm. l. muesli, tea herbal.
- Dinner: hayam, sangu, apel, anggur.
Kemis
- Sarapan: roti, kéju pondok rendah gajih - 2 sdm. l. tea herbal.
- Jajan kahiji: 1 gelas yogurt polos.
- Dahar beurang: sayuran stewed kalawan lauk.
- snack sore kadua: apel, 0, 5 cau.
- Dinner: spaghetti jeung daging minced, green tea jeung madu.
Jumaah
- Sarapan: 2 loaves roti, kéju 25 gram, green tea.
- Snack soré munggaran: susu dipanggang ferméntasi atanapi kefir.
- Dahar beurang: hayam asak jeung sayuran.
- snack soré kadua: muesli jeung buah buah 0, 5 cangkir.
- Dinner: sayuran seger, salmon dipanggang dina anggur, tea herbal.
Saptu
- Sarapan: kéju pondok rendah gajih - 2 sdm. l. , green tea jeung madu.
- Jajan kahiji: yogurt polos.
- Dahar beurang: pasta kalawan tuna, green tea.
- snack sore kadua: jus alam - 1 gelas, roti.
- Dinner: bubur gandum jeung sayuran.
Minggu
- Sarapan: jus Freshly squeezed, roti - 2 lembar, hiji apal.
- Snack soré munggaran: salad tuna, zaitun.
- Dahar beurang: 100 gram daging pindang, 75 gram béas, tea herbal.
- Soré snack: kefir, muesli 3 sdm. l.
- Dinner: sagelas anggur, lauk grilled.
Diet Tengah dumasar kana ngaleungitkeun lengkep minyak olahan, pangan anu ngandung rasa, pengawet sareng lemak trans.
Naon mangpaat diet Mediterania sareng kumaha katuangan anu dianggo sareng diet sapertos kitu?
Teu mungkin pikeun milih produk anu paling efektif dina sistem pangan. Ngan gizi kompléks anu mangpaat. Éta ngamungkinkeun anjeun tetep toned langkung lami sareng ningkatkeun harepan hirup ku 12 taun. Ngurangan résiko panyakit sapertos hipertensi, diabetes. Éta gaduh pangaruh anu positif kana sistem kardiovaskular.
Résistansi awak ka aterosklerosis sareng onkologi ningkat. Beurat dinormalisasi. Teu kawas diets sejen, pon nu leungit teu datang deui.
Diet Tengah idéal pikeun kakandungan. Bakal mantuan ngurangan résiko anak anjeun tina alergi jeung asma. Pangaruh penyembuhan minyak zaitun penting pisan dina nutrisi. Éta nurunkeun koléstérol sareng nyegah pembentukan plak arteri.
Greens ningkatkeun rasa maranéhanana dina dahareun, sarta kalayan bantuan sipat antioksidan, ngurangan aksi radikal bébas. Seafood mangrupikeun sumber utama asam omega-3. Aranjeunna nyegah peradangan, ipis getih sareng gaduh pangaruh anu mangpaat dina pembuluh darah, ningkatkeun élastisitasna.
Rupa-rupa bungbuahan sareng sayuran nyayogikeun awak kalayan sagala gizi sareng mineral anu diperyogikeun. Diet Tengah nyaéta pencegahan panyakit tulang tonggong sareng sendi.
Contraindications pikeun diet Tengah
Dina tahap luhur obesitas, diet Tengah henteu jalan. Ieu merlukeun cara radikal pikeun ngurangan beurat. Ieu henteu dianjurkeun pikeun jalma nalangsara ti maag cerna. Kusabab dietna ngandung seueur pangan anu beunghar serat. Teu cocog pikeun jalma anu alérgi kana kadaharan ti laut.
Upami teu aya contraindications, anjeun tiasa ngamimitian tuang anu leres. Ieu bakal nulungan anjeun tetep ngora jeung ngarasakeun hirup sepanjang waktos.